در دنیای پرترافیک و پرخشم امروزی، توانایی کنترل خشم بسیار مهمتر از همیشه است. خشم، اگر به درستی مدیریت نشود، می تواند اثرات مضری بر روابط شخصی، محیط های حرفه ای و رفاه کلی داشته باشد. ما 9 استراتژی موثر برای مدیریت و کنترل خشم و تضمین یک زندگی هماهنگ و سازنده به شما ارائه می کنیم.
تکنیک های این مقاله کاملا آموزش داده شدن و مهمه که بدونید که کاملا کار می کنند. پس یک بار وقت بگذارید و بخونید و یک عمر از مزایاش استفاده کنید.
1- محرک ها را درک کنید
شناسایی عواملی که خشم شما را تحریک می کند اولین قدم برای کنترل آن است. محرک های رایج شامل احساس سوء تفاهم یا مواجهه با موقعیت هایی است که به نظر ناعادلانه می رسد. با شناخت این محرک‌ها، می‌توانید موقعیت‌هایی را که ممکن است خشم را تحریک کنند، پیش‌بینی کرده و برای آن آماده شوید.
درک محرک های خشم به معنای شناخت موقعیت ها، کلمات، اعمال یا افرادی خاص است که باعث ایجاد احساس ناامیدی یا آزار در شما می شود. این محرک‌ها می‌توانند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشند، زیرا هرکسی حساسیت‌ها و تجربیات متفاوتی دارد که نحوه واکنش آنها به دنیای اطراف را شکل می‌دهد.
در زیر چند مثال برای توضیح این مفهوم به زبان ساده آورده شده است:
- احساس بی احترامی : تصور کنید دارید صحبت می کنید، و شخصی مرتب حرف شما را قطع می کند. این ممکن است باعث شود که شما احساس بی‌احترامی یا کم‌ارزش شدن کنید، که منجر به عصبانیت شود.
- انتظارات برآورده نشده : فرض کنید روی پروژه ای سخت کار کرده اید و انتظار ستایش یا قدردانی را داشته اید، اما در عوض، مورد توجه یا انتقاد قرار نمی گیرد. این اختلاف بین انتظار و واقعیت می تواند محرک باشد.
- استرس : وقتی تحت استرس زیادی از شغل، زندگی شخصی یا فشارهای مالی هستید، حتی ناراحتی های کوچک نیز می توانند بزرگتر شده و خشم را تحریک کنند.
- خستگی : خستگی می تواند همه چیز را بدتر از آنچه هست به نظر برساند. به عنوان مثال، اگر خسته شده اید و کسی از شما درخواست لطفی می کند، ممکن است واکنش تندتری نسبت به زمانی که به خوبی استراحت می کردید، نشان دهید.
- گرسنگی : زمانی که غذا نخورده‌اید تحریک‌پذیر یا «گرسنه» می‌شوید، این امر باعث می‌شود به خاطر مسائل جزئی، مانند طولانی‌تر شدن طولانی‌مدت غذا، بیشتر مستعد عصبانیت شوید.
- بی عدالتی : شاهد یا تجربه رفتار ناعادلانه، مانند کسی که در صف کوتاه می‌کند یا در محل کار مورد انتقاد ناعادلانه قرار می‌گیرد، می‌تواند به دلیل احساس بی‌عدالتی باعث واکنش شدید خشم شود.
با شناسایی محرک‌های خشم شخصی‌تان، می‌توانید شروع کنید به درک عواملی که باعث عصبانیت شما می‌شود و روی استراتژی‌هایی برای مدیریت واکنش‌هایتان قبل از تشدید آنها کار کنید.
2- تنفس عمیق را تمرین کنید
هنگامی که خشم اوج می گیرد، پاسخ های فیزیولوژیکی مانند افزایش ضربان قلب و تنفس سریع رخ می دهد. برای مقابله با این پاسخ ها، تکنیک های تنفس عمیق را تمرین کنید. به آرامی از بینی نفس بکشید، نفس را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. این به آرامش سیستم عصبی و کاهش شدت عصبانیت کمک می کند.
تمرین تنفس عمیق تکنیکی است که برای آرام کردن ذهن و بدن شما بخصوص زمانی که احساس عصبانیت یا استرس می کنید استفاده می شود. این شامل گرفتن نفس های آهسته و عمدی به روشی است که به کاهش تنش و افزایش آرامش کمک می کند. در اینجا نحوه کار به زبان ساده همراه با چند مثال آورده شده است:
تنفس عمیق چگونه کار می کند:
وقتی عمیق نفس می‌کشید، پیامی به مغزتان می‌فرستید که آرام و آرام شود. سپس مغز این پیام را به بدن شما ارسال می کند. این فرآیند می تواند به مقابله با تنفس سریع و افزایش ضربان قلب که اغلب همراه با عصبانیت یا استرس است کمک کند.
نمونه هایی از تمرینات تنفس عمیق:
-
تکنیک 4-7-8:
- دم : به مدت 4 ثانیه به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
- نگه دارید : نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
- بازدم : به مدت 8 ثانیه با فشار از طریق دهان بازدم کنید، لب های خود را جمع کنید و صدای “هوش” ایجاد کنید.
- این چرخه را چهار بار تکرار کنید.
-
تنفس شکمی:
- استنشاق : راحت بنشینید یا دراز بکشید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید و اجازه دهید شکم دست شما را به بیرون فشار دهد. سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.
- بازدم : بازدم را از طریق دهان انجام دهید، در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می کنید، تا جایی که می توانید هوا را خارج کنید. دست روی شکم شما باید هنگام بازدم به سمت داخل حرکت کند، اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.
- چندین بار با تمرکز بر بالا و پایین رفتن شکم خود تکرار کنید.
-
تنفس آگاهانه:
- به سادگی روی الگوی تنفس طبیعی خود تمرکز کنید بدون اینکه سعی کنید آن را تغییر دهید. به احساس ورود و خروج نفس به سوراخ های بینی یا بالا و پایین رفتن سینه یا شکم خود توجه کنید. هنگامی که ذهن شما سرگردان است، به آرامی تمرکز خود را به نفس خود بازگردانید. می توانید این کار را برای چند دقیقه انجام دهید.
این تمرینات تنفس عمیق می تواند به ویژه در لحظات عصبانیت یا ناامیدی مفید باشد. به عنوان مثال، اگر در ترافیک گیر کرده اید و شروع به افزایش خلق و خوی خود می کنید، چند دور تنفس شکمی یا تکنیک 4-7-8 را امتحان کنید. این می تواند از تبدیل شدن تحریک اولیه شما به خشم کامل جلوگیری کند.
3- از تایم اوت ها استفاده کنید
تایم اوت یک راه موثر برای جلوگیری از تشدید عصبانیت است. وقتی احساس کردید عصبانیت شما در حال افزایش است، از موقعیت فاصله بگیرید. از این زمان برای خنک شدن استفاده کنید، افکار خود را جمع آوری کنید و با ذهنی روشن تر به موقعیت نزدیک شوید.
استفاده از تایم اوت ها یک استراتژی برای دور شدن از موقعیتی است که شما را عصبانی یا ناامید می کند و به خودتان فرصتی می دهد تا آرام شوید و آرامش را به دست آورید. مانند فشار دادن دکمه مکث در یک ویدیو زمانی است که عمل خیلی شدید می شود، به شما این امکان را می دهد که نفس بکشید و با سر واضح تری برگردید. در اینجا نگاهی دقیق تر با چند مثال ساده داریم:
نحوه عملکرد تایم اوت ها:
وقتی احساسات بالا می روند، فکر کردن به وضوح یا تصمیم گیری منطقی دشوار است. با گرفتن تایم اوت، از نظر جسمی و روحی از موقعیت فاصله می گیرید، که می تواند از تشدید عصبانیت شما و انجام کارهایی که ممکن است پشیمان شوید جلوگیری کند.
نمونه هایی از استفاده از تایم اوت ها:
-
در طول یک بحث:
- تصور کنید که با یکی از دوستان یا یکی از اعضای خانواده خود در حال بحث و مناظره شدید هستید و احساس می کنید عصبانیت شما به حدی افزایش می یابد که ممکن است چیزی آزاردهنده بگویید. می توانید بگویید: “من به چند دقیقه برای خنک شدن نیاز دارم” و سپس پیاده روی کنید یا به اتاق دیگری بروید. این وقفه به هر دو طرف اجازه می دهد تا آرام شوند و بعداً سازنده تر به بحث بپردازند.
-
در محل کار:
- اگر در یک جلسه استرس زا هستید یا با یک کار چالش برانگیز روبرو هستید و احساس می کنید که ناامیدی شما در حال افزایش است، استراحت کوتاهی داشته باشید. از میز خود فاصله بگیرید، هوای تازه بخورید یا فقط برای قدم زدن در اطراف ساختمان بروید. این می تواند به تنظیم مجدد خلق و خوی شما و بهبود تمرکز کمک کند.
-
با بچه ها:
- والدین اغلب از استراحت با بچه‌ها استفاده می‌کنند، اما می‌تواند به شکل دیگری نیز کار کند. اگر رفتار فرزندتان دکمه های شما را فشار می دهد، برای خود وقت استراحت بگذارید. وارد اتاق دیگری شوید یا چند لحظه نفس عمیق بکشید و مطمئن شوید که به جای عصبانیت به کودکتان با صبر و حوصله پاسخ می دهید.
-
در ترافیک:
- در ترافیک گیر کرده اید و احساس می کنید عصبانیت خود را شعله ور می کنید؟ در صورت امکان برای چند دقیقه جاده را به یک پارکینگ امن بپیچید. به موسیقی آرام بخش یا پادکست گوش دهید یا تنفس عمیق را تمرین کنید تا زمانی که احساس آرامش بیشتری کنید و برای ادامه رانندگی آماده باشید.
تایم‌اوت‌ها برای اجتناب از مشکلات نیست، بلکه در اختیار گذاشتن فضای مورد نیاز برای رسیدگی بیشتر و موثرتر به آنهاست. با تشخیص اینکه چه زمانی برای خنک شدن نیاز دارید، می توانید خشم خود را بهتر مدیریت کنید و تعاملات سالم تری با دیگران داشته باشید.
4- در فعالیت بدنی شرکت کنید
فعالیت بدنی یک ابزار قدرتمند کنترل خشم است. ورزش باعث ترشح اندورفین می شود، مواد شیمیایی در مغز که به عنوان مسکن طبیعی و بالابرنده خلق و خو عمل می کنند. فعالیت بدنی منظم، چه پیاده روی سریع، دویدن یا یک جلسه در باشگاه، می تواند به کاهش استرس و کاهش خشم کمک کند.
درگیر شدن در فعالیت بدنی یک راه قدرتمند برای کاهش استرس و مدیریت خشم است. هنگامی که شما از نظر فیزیکی فعال هستید، بدن شما مواد شیمیایی به نام اندورفین را آزاد می کند. اینها افزایش دهنده خلق و خوی طبیعی هستند که می توانند به کاهش استرس و تقویت حس خوب کمک کنند. در اینجا نحوه ادغام فعالیت بدنی می تواند به مدیریت خشم کمک کند که با چندین مثال ساده توضیح داده شده است:
چرا فعالیت بدنی کمک می کند:
- استرس را کاهش می دهد : فعالیت بدنی می تواند هورمون های استرس بدن شما مانند آدرنالین و کورتیزول را کاهش دهد و به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
- خلق و خو را بهبود می بخشد : ورزش تولید اندورفین را تحریک می کند که مسکن طبیعی بدن و بالابرنده خلق و خو است.
- ذهن را پرت می کند : فعال بودن می تواند ذهن شما را از عوامل تحریک کننده دور کند و به شکستن چرخه افکار منفی که خشم و ناامیدی را تغذیه می کند کمک کند.
نمونه هایی از فعالیت های بدنی برای کنترل خشم:
-
رفتن به پیاده روی یا دویدن :
- پیاده روی یا دویدن سریع، به خصوص در پارک یا مسیر طبیعت، می تواند فوق العاده آرامش بخش باشد. ترکیبی از فعالیت بدنی و اثر آرام بخش طبیعت می تواند به سرعت خشم را از بین ببرد.
-
عضویت در باشگاه :
- تمرینات منظم، چه بلند کردن وزنه، چه استفاده از دستگاه‌های کاردیو، یا شرکت در کلاس‌های تناسب اندام گروهی، می‌تواند خروجی ساختاری برای رهایی از انرژی و استرس فراهم کند.
-
انجام یک ورزش :
- درگیر شدن در ورزش های گروهی مانند فوتبال، بسکتبال یا والیبال راهی اجتماعی برای ورزش کردن، رهایی از تنش و تغییر تمرکز از موقعیت های تحریک کننده خشم است.
-
یوگا یا تای چی :
- این تمرینات ذهن و بدن ترکیبی از حرکت فیزیکی، مدیتیشن و تنفس کنترل شده است که به آرامش ذهن و کاهش خشم کمک می کند.
-
دوچرخه سواري :
- دوچرخه‌سواری، چه یک دوچرخه‌سواری آرام در همسایگی یا دوچرخه‌سواری شدید در حومه شهر، می‌تواند راهی عالی برای لذت بردن از هوای تازه و ورزش کردن از ناراحتی‌های شما باشد.
-
شنا كردن :
- ماهیت ریتمیک شنا و احساس بودن در آب می تواند اثر آرام بخش عمیقی داشته باشد و احساس عصبانیت و استرس را کاهش دهد.
-
رقصیدن :
- قرار دادن موسیقی مورد علاقه و رقصیدن، چه در خانه به تنهایی و چه در کلاس رقص، می تواند راهی شاد برای ابراز خود و کاهش خشم باشد.
-
باغبانی یا کارهای خانه :
- فعالیت‌هایی مانند باغبانی، چمن‌زنی یا نظافت شدید می‌توانند به طرز شگفت‌آوری در هدایت انرژی شما به سمت چیزی سازنده مؤثر باشند و ذهن شما را از محرک‌های عصبانیت دور کنند.
-
پیاده روی :
- پیاده‌روی در تپه‌ها یا کوه‌ها می‌تواند حسی از چشم‌انداز ایجاد کند، مشکلات شما را کوچک‌تر نشان دهد و به رهایی از عصبانیت کمک کند.
-
هنرهای رزمی :
- هنرهای رزمی مانند کاراته، جودو یا کیک بوکسینگ می توانند به ویژه موثر باشند، زیرا آمادگی جسمانی را با نظم، کنترل نفس و مدیتیشن ترکیب می کنند.
با گنجاندن فعالیت بدنی منظم در روال خود، می توانید یک خروجی طبیعی و سالم برای مدیریت خشم و بهبود خلق و خو و رفاه کلی خود ایجاد کنید.
5- ارتباط موثر برقرار کنید
ارتباط موثر کلید مدیریت خشم است. به جای ابراز خشم از طریق رفتار پرخاشگرانه، سعی کنید احساسات و نیازهای خود را با آرامش و شفافیت بیان کنید. از جملات “من” برای بیان احساس خود و نیازهای خود بدون سرزنش یا انتقاد دیگران استفاده کنید.
برقراری ارتباط موثر به معنای بیان افکار، احساسات و نیازهای خود به شیوه ای واضح، مستقیم و محترمانه است. این در مورد این است که مطمئن شوید طرف مقابل دیدگاه شما را بدون توسل به عصبانیت یا پرخاشگری درک می کند. این رویکرد می تواند از سوء تفاهم ها و درگیری هایی که اغلب منجر به ناامیدی و عصبانیت می شود جلوگیری کند. در اینجا چند مثال ساده برای نشان دادن ارتباط موثر آورده شده است:
استفاده از عبارات “من“:
- قبل : “تو هرگز به من گوش نمی دهی!” (این می تواند طرف مقابل را حالت تدافعی نشان دهد.)
- بعد از : “وقتی افکارم را به اشتراک می گذارم احساس می کنم شنیده نمی شوم و به نظر می رسد که نادیده گرفته می شوند.” (این روی احساسات شما بدون سرزنش شخص مقابل تمرکز می کند.)
گوش دادن فعال:
- قبل از : قطع صحبت یا فکر کردن در مورد آنچه که بعداً می گویید در حالی که طرف مقابل در حال صحبت است.
- بعد از : توجه کامل به گوینده، تکان دادن سر، و پاسخ دادن با عباراتی مانند “به نظر می رسد که می گویید…” تا به شما نشان دهد که دیدگاه او را درک می کنید.
سوال پرسیدن:
- قبل : فرضیاتی در مورد منظور یا احساس طرف مقابل ایجاد کنید.
- بعد از : پرسیدن سوالات شفاف کننده ای مانند “می توانید منظورتان را از آن توضیح دهید؟” یا “این چه احساسی به شما داد؟” برای اطمینان از درک دیدگاه آنها
بیان واضح نیازها:
- قبل از : انتظار داشته باشید دیگران بدون اینکه مستقیماً آن را بگویید، بدانند به چه چیزی نیاز دارید.
- بعد از : به وضوح نیازهای خود را بیان کنید، مانند “من به مدتی آرام برای تمرکز روی این کار نیاز دارم. آیا می توانیم بعداً در مورد آن صحبت کنیم؟”
انتخاب زمان و مکان مناسب:
- قبل : شروع یک مکالمه جدی در یک مکان پر سر و صدا و شلوغ یا زمانی که هر یک از شما عجله یا استرس دارید.
- بعد : انتخاب یک محیط آرام و خصوصی که در آن هر دوی شما آرام باشید و وقت داشته باشید که درباره مسائل صحبت کنید.
کنترل احساسات:
- قبل : اجازه دهید احساسات تشدید شوند و مکالمه را هدایت کنند، که می تواند منجر به گفتن چیزهایی در خشم شود.
- بعد : چند نفس عمیق بکشید و قبل از پاسخ دادن مکث کنید تا لحن آرام خود را حفظ کنید.
باز بودن برای بازخورد:
- قبل : دفاع از اعمال خود و امتناع از دیدن دیدگاه طرف مقابل.
- پس از : گوش دادن به بازخورد بدون شخصی سازی آن، در نظر گرفتن آن به عنوان راهی برای درک و بهبود وضعیت.
با تمرین این استراتژی‌ها، می‌توانید توانایی خود را برای برقراری ارتباط مؤثر بهبود بخشید و احتمال سوء تفاهم‌ها و درگیری‌هایی که می‌تواند منجر به خشم شود را کاهش دهید.
6- همدلی را توسعه دهید
همدلی نقش مهمی در کنترل خشم دارد. سعی کنید موقعیت ها را از دید طرف مقابل ببینید. درک اینکه آنها از کجا می آیند می تواند به پخش خشم کمک کند و منجر به تعاملات سازنده تر شود.
توسعه همدلی به معنای تلاش برای درک و به اشتراک گذاشتن احساسات دیگران است. مثل این است که خود را به جای دیگران بگذاری تا دنیا را از منظر او ببینی. این می تواند به رفع سوء تفاهم ها و کاهش احساسات خشم کمک کند زیرا شفقت و ارتباط را تشویق می کند. در اینجا چند مثال ساده برای توضیح نحوه توسعه همدلی آورده شده است:
گوش دادن فعال:
- قبل : ممکن است به پاسخ گوش دهید و بر استدلال یا دیدگاه خود تمرکز کنید.
- بعد : سعی کنید برای درک احساسات و دیدگاه های طرف مقابل گوش دهید، حتی اگر موافق نیستید. به عنوان مثال، اگر دوستی از یک برنامه لغو شده ناراحت است، به جای اینکه احساساتش را نادیده بگیرید، می توانید بگویید: “می توانم درک کنم چرا ناامید شدی. اگر منتظر چیزی بودم که لغو می شد، همین احساس را داشتم.”
اعتراف به احساسات:
- قبل : نادیده گرفتن یا کم اهمیت جلوه دادن احساسات دیگران.
- بعد از : احساسات آنها را بشناسید و تأیید کنید، حتی اگر شرایط به نظر شما بی اهمیت می رسد. به عنوان مثال، اگر کسی از گم کردن یک مورد کوچک ناراحت است، به جای اینکه بگویید “این فقط یک چیز است، می توانید آن را جایگزین کنید”، ممکن است بگویید: “به نظر می رسد که واقعا برای شما خاص بود. متاسفم که از بین رفته است. “
پرسیدن درباره تجربه آنها:
- قبل : با فرض اینکه می‌دانید کسی چه احساسی دارد یا چرا به روش خاصی رفتار می‌کند.
- بعد از : به آرامی از آنها بخواهید که بیشتر در مورد تجربه خود به اشتراک بگذارند. برای مثال، اگر یک همکار کوتاه مزاج به نظر می رسد، به جای اینکه عصبانی شود، می توانید بپرسید: “به نظر می رسد کمی استرس دارید. همه چیز خوب است؟ آیا می توانم در مورد چیزی کمک کنم؟”
خود را در موقعیت آنها تصور کنید:
- قبل : نگاه کردن به یک موقعیت فقط از منظر خودتان.
- بعد : تصور کنید اگر در جایگاه طرف مقابل بودید چه احساسی داشتید. برای مثال، اگر همسایه‌ای از سر و صدا شکایت می‌کند، به این فکر کنید که اگر سعی می‌کردید استراحت کنید یا کار کنید و صداهای بلند مزاحم شما می‌شد، چه احساسی خواهید داشت.
تمرین شفقت:
- قبل : قضاوت در مورد اعمال یا احساسات شخصی بر اساس معیارهای خود.
- بعد از : ارائه مهربانی و درک، بدون توجه به احساسات شخصی شما در مورد موقعیت. به عنوان مثال، اگر کسی از پرواز می ترسد، به جای این که بگویید: “پرواز امن ترین راه برای سفر است”، می توانید بگویید: “من درک می کنم که پرواز شما را مضطرب می کند. اشکالی ندارد که چنین احساسی داشته باشید، و من اینجا هستم تا از شما حمایت کند.”
با ایجاد همدلی، نه تنها احساس خشم خود را کاهش می دهید، بلکه به ایجاد درک بیشتر و محیطی دلسوزانه برای همه افراد درگیر کمک می کنید.
7- به دنبال راه حل باشید، نه درگیری
تمرکز بر یافتن راه حل ها به جای تمرکز بر مشکلات به مدیریت خشم کمک می کند. هنگامی که با موقعیتی مواجه می شوید که شما را عصبانی می کند، از خود بپرسید که چگونه می توانید این موضوع را حل کنید. نزدیک شدن به مشکلات با طرز فکر راه حل گرا می تواند از کنترل خشم جلوگیری کند.
جستجوی راه حل، نه تعارض، به معنای تمرکز بر یافتن یک نتیجه مثبت برای یک مشکل به جای گرفتار شدن در اختلافات یا مشاجرات است. این در مورد کار با هم برای غلبه بر چالش ها به جای مبارزه با یکدیگر است. در اینجا چند مثال ساده برای نشان دادن این رویکرد آورده شده است:
حل مسایل مشارکتی:
- قبل از : سرزنش یکدیگر برای یک مشکل، مانند زمانی که یک پروژه در محل کار ضرب الاجل خود را از دست می دهد، و اعضای تیم شروع به انگشت اشاره می کنند.
- بعد از : گرد هم آوردن تیم برای تجزیه و تحلیل اشتباهات و راه حل های طوفان فکری برای جلوگیری از مشکلات مشابه در آینده، مانند بهبود ارتباطات یا استراتژی های مدیریت زمان بهتر.
تمرکز بر اهداف مشترک:
- قبل از : گیر افتادن در مشاجره با یک دوست در مورد اینکه کدام فیلم را تماشا کنید، با اصرار هر یک از شما بر انتخاب خود.
- بعد از : بحث در مورد آنچه که هر دو در یک فیلم برای شما ارزش قائل هستید (مثلاً طنز، اکشن، داستان) و یافتن فیلمی که با آن اولویت‌های مشترک مطابقت داشته باشد، بنابراین از زمان با هم بودن خود لذت ببرید.
استفاده از عبارات “من” برای بیان نیازها:
- قبل : به شریک زندگی خود بگویید: “تو هرگز در خانه کمک نمی کنی” که می تواند منجر به حالت تدافعی و درگیری شود.
- بعد از : گفتن، “احساس می کنم در کارها غرق شده ام و واقعا می توانم از کمکی استفاده کنم. آیا می توانیم راهی برای تقسیم آنها به طور مساوی پیدا کنیم؟” این یک گفتگو را برای یافتن راه حل عادلانه باز می کند.
ارائه گزینه های جایگزین:
- قبل از : اصرار بر راه خود بدون در نظر گرفتن گزینه های دیگر، مانند درخواست سکوت در خانه به دلیل کار کردن، که ممکن است باعث ناراحتی سایر اعضای خانواده شود.
- پس از : پیشنهاد مصالحه، مانند تعیین ساعات مشخصی برای کار و در عین حال اجازه دادن به فعالیت عادی در زمان های دیگر، یا یافتن فضایی آرام در خانه برای کار.
جستجوی کمک یا میانجیگری خارجی:
- قبل : اختلاف با همسایه بر سر مرزهای دارایی تشدید می شود زیرا هیچ یک از طرفین تسلیم نمی شوند.
- بعد از : موافقت با مشورت با یک شخص ثالث بی طرف، مانند یک میانجی، برای کمک به یافتن یک راه حل عادلانه بر اساس احترام متقابل و دستورالعمل های قانونی.
با تغییر تمرکز از برنده شدن در یک بحث به حل یک مشکل، نه تنها مشکل فوری را حل می کنید بلکه روابط قوی تر و همکاری بیشتری ایجاد می کنید.
8- از طنز برای کاهش تنش استفاده کنید
شوخ طبعی می تواند ابزار موثری برای مقابله با خشم باشد. می تواند به پراکندگی تنش کمک کند و یک موقعیت انفجاری بالقوه را به موقعیتی قابل کنترل تبدیل کند. با این حال، مهم است که از طنز به درستی استفاده کنید و دیگران را مسخره یا تحقیر نکنید.
9- تکنیک های آرامش را تمرین کنید
تکنیک های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، یوگا یا تای چی می توانند به کاهش استرس و کنترل خشم کمک کنند. این تمرین‌ها تمرکز حواس را تشویق می‌کنند و به شما کمک می‌کنند در موقعیت‌هایی که ممکن است منجر به عصبانیت شوند، آرام و خونسرد بمانید.
در صورت لزوم به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر عصبانیت طاقت فرسا یا غیرقابل کنترل به نظر می رسد، جستجوی کمک حرفه ای می تواند تصمیم عاقلانه ای باشد. درمانگران و مشاوران می توانند راهبردها و ابزارهایی را برای مدیریت مؤثر خشم ارائه دهند. آنها همچنین می توانند به کشف مسائل اساسی که ممکن است به خشم بیش از حد کمک کند کمک کنند.
در نتیجه، کنترل خشم برای حفظ روابط سالم، محیط کاری سازنده و رفاه کلی ضروری است. افراد می توانند با درک محرک ها، تمرین تنفس عمیق، استراحت، درگیر شدن در فعالیت بدنی، برقراری ارتباط موثر، توسعه همدلی، جستجوی راه حل، استفاده از شوخ طبعی، تمرین تکنیک های تمدد اعصاب و جستجوی کمک حرفه ای در صورت لزوم، خشم خود را به طور موثر مدیریت و کنترل کنند. اتخاذ این استراتژی ها می تواند به زندگی هماهنگ تر و رضایت بخشی منجر شود.
یک پاسخ
عالی بود.